바쁜 일상 속 건강 챙기기!

제가 직접 실천한 ‘근력 유지 운동 루틴’ 4가지

안녕하세요.
운동이 필요하다는 건 알지만, 막상 병원 갈 시간도 없고 따로 운동할 여유도 없는 경우 많으시죠? 저 역시 마찬가지였습니다.
그러다 우연히 한의사 김경태 원장님의 짧고 효과적인 운동 루틴을 접하게 되었고, 실제로 매일 실천하면서 몸에 큰 변화를 경험하게 됐습니다.

오늘은 제가 실천해 본 4가지 ‘짬짬이 근력 유지 루틴’을 공유드릴게요. 특히 중장년층이 하시기에도 무리가 없고, 실내에서 언제든 따라 하기 쉬운 동작들이니 꼭 끝까지 읽어보세요!

1️⃣ 발뒤꿈치 들기 운동

• ✔️ 혈압 안정
• ✔️ 다리 부종 개선
• ✔️ 어지럼증 완화

종아리는 흔히 ‘제2의 심장’이라고 불립니다.
심장에서 발끝까지 내려간 혈액을 다시 끌어올리는 데 중요한 역할을 하죠.

이 운동은 그냥 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작이에요.
처음엔 20~30회가 고비인데요, 저도 처음엔 종아리가 뻐근하고 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 200회까지 무리 없이 가능해졌습니다.

💡 팁:
계단 모서리나 두꺼운 책 위에 발을 올린 상태에서 하면 운동 효과가 더 좋습니다.
시간은 3분 정도면 충분합니다.

2️⃣ 런지 운동

• ✔️ 허벅지 근력 강화
• ✔️ 엉덩이 근육 자극
• ✔️ 무릎 보호

스쿼트도 좋지만, 저는 개인적으로 ‘런지’를 선호합니다.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 동작인데요, 40개씩 양쪽을 나눠서 진행했습니다.

무릎이 부담되지 않는 각도까지만 하셔도 괜찮고요, 다 하고 나면 엉덩이부터 허벅지까지 근육이 단단해지는 느낌이 확 옵니다.

💡 팁:
처음엔 5개씩 시작해도 됩니다. 중요한 건 ‘꾸준함’이에요.
진료 중 틈틈이 하듯, 여러분도 하루 3분만 투자해 보세요.

3️⃣ 내전근 강화 운동

• ✔️ 다리 모양 교정
• ✔️ 무릎 관절 보호
• ✔️ 골반 안정화

‘내전근’은 허벅지 안쪽 근육으로, 나이가 들수록 약해지기 쉬운 부위입니다.
저는 ‘차렷 자세’에서 양 무릎을 최대한 붙이고, 30초간 힘을 주는 운동을 자주 합니다.

다리 안쪽이 뻐근해지면서 힘이 들어가는 게 확실히 느껴졌고, 다리 라인이 정돈되는 느낌도 들더라고요.

💡 팁:
간단하지만 꽤 힘든 운동이에요.
처음엔 벽에 기대거나 의자에 앉아서 하셔도 좋습니다.

4️⃣ 엄지척 상체 열기 운동

• ✔️ 거북목 완화
• ✔️ 흉곽 열기
• ✔️ 어깨 통증 예방

마지막으로, ‘엄지척’을 하고 팔을 뒤로 벌리는 상체 스트레칭입니다.
가슴을 활짝 열고, 고개를 살짝 들어서 뒤로 날개뼈를 붙이는 느낌으로 30초 유지하면 됩니다.

이 동작을 하고 나면 뒷목과 어깨가 가벼워지고, 등 쪽의 피로가 확 풀리는 걸 느낄 수 있어요.

💡 팁:
앉아서 하루 종일 업무 보시는 분들께 강력 추천!
긴장이 풀려서 오히려 졸릴 수 있으니 점심 직후나 퇴근 전이 적기입니다.

🧘 마무리하며

이 네 가지 루틴은 저처럼 바쁜 일상 속에서도 ‘틈틈이’ 실천 가능한 최고의 건강 루틴이었습니다.

✅ 종아리 → 순환과 혈압
✅ 런지 → 하체근력
✅ 내전근 → 무릎과 골반
✅ 상체열기 → 어깨·등 피로 해소

한 번에 다 하실 필요 없습니다. 하루에 한 가지라도 꾸준히 반복해보세요.
분명 내 몸이 달라졌다는 걸 느끼게 될 거예요.

여러분도 실천해보시고, 경험이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요.
꾸준함이 곧 건강입니다!종아리운동여러분도 실천해보시고, 경험이 있다면 댓글로 함께 나눠주세요.