계란보다 더 좋은 단백질 식품 10가지, 알고 계셨나요?

물에 삶아 먹고, 프라이팬에 구워 먹고, 때론 샐러드에 넣어 먹는 계란.
우리 식탁에서 빠지지 않는 고단백 식품이죠.
저도 오랫동안 ‘단백질 하면 계란’만 떠올렸습니다.
하지만 최근 건강 검진에서 근감소 주의 소견을 받고 나서,
진짜 단백질이 풍부한 식품이 무엇인지 다시 들여다보게 되었어요.

특히 60대 이상이 되면, 근육량이 줄고 낙상 위험이 높아지며
면역력과 기억력까지 떨어지기 쉬운데요.
그래서 단백질, 그중에서도 ‘흡수율 높은 단백질’이 정말 중요합니다.

오늘은 제가 계란보다 단백질이 더 많고 흡수율까지 뛰어난 식품들을
직접 먹어보고 느낀 효과를 바탕으로 소개해드릴게요.
저처럼 건강을 챙기고 싶은 분들께, 진심으로 도움이 되길 바랍니다.

1. 퀴노아 – 식물성 단백질의 황제
쌀 대신 먹기 시작한 퀴노아.
처음엔 생소했지만, 밥처럼 지어 먹으니 부담 없었고요.
100g당 14g 단백질, 계란보다 많습니다.
무엇보다 모든 필수 아미노산을 포함한 ‘완전 단백질’이라는 점이 놀라웠어요.
소화도 잘 되고, 당지수도 낮아서 당 조절에도 도움을 주더군요.

2. 치아시드 – 하루 한 스푼이면 충분
요거트에 타서 먹고 있는데요,
작은 씨앗 하나에 단백질 17g, 오메가3까지 풍부합니다.
물을 만나면 젤 형태로 부풀어서 포만감도 좋아요.
당뇨 관리하시는 분들께 특히 추천하고 싶어요.

3. 두부 – 매일 먹는 국민 단백질
생각보다 단백질이 많다는 걸 요즘 새삼 느낍니다.
100g에 17~20g, 그리고 콜레스테롤 0.
된장국에 넣거나 구워 먹으면 매일 먹어도 부담이 없고,
특히 폐경 후 여성에게 골다공증 예방에도 좋다고 해요.

4. 렌틸콩 – 고기보다 나은 콩
카레에 넣어 먹기 시작했는데 고소하고 맛있더라고요.
100g당 18g 단백질, 식이섬유와 철분까지 풍부.
콜레스테롤 걱정 없는 식물성 단백질로는 최고 수준이라고 생각합니다.

5. 그릭 요거트 – 아침 대용으로 최고
일반 요거트보다 단백질이 2배 이상 많고,
장 건강에 유익한 유산균까지 챙길 수 있어요.
무가당, 저지방 제품을 고르면 혈당 부담도 적고요.

6. 땅콩버터 – 간식처럼 먹는 고단백
설탕 없는 100% 땅콩버터를 선택하는 게 핵심입니다.
100g당 25g 단백질, 게다가 비타민 E와 불포화지방까지.
빵에 발라 먹거나 바나나와 함께 먹으면 간식으로 딱이에요.

7. 참치 – 가성비 동물성 단백질
캔 참치만 잘 선택하면 간편하게 고단백 식사를 할 수 있어요.
100g에 30g 단백질, 오메가3도 풍부하고,
특히 노년층의 인지력 유지와 피로 회복에 도움이 된다고 하네요.

8. 닭가슴살 – 다이어트식만은 아닙니다
많은 분들이 질리도록 먹었다고 하시지만,
조리 방법만 잘 바꾸면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있어요.
31g 단백질, 지방은 거의 없어서 근육 유지에 최고죠.

9. 햄프시드 – 식물성 단백질의 끝판왕
샐러드에 뿌려 먹는데 고소하고 전혀 거부감 없어요.
100g에 무려 31g 단백질, 오메가3와 6의 균형도 뛰어나고,
흡수율까지 높아서 위에도 부담이 없습니다.

10. 황태 – 한국인의 보물 같은 단백질
사실 이건 정말 놀랐어요.
100g당 75g 단백질이라니, 단백질 괴물이라는 말이 실감 나더군요.
국물로 끓여도 좋고, 구워도 맛있고,
피로 회복과 뼈 건강에까지 효과적입니다.

마무리하며
단백질은 양도 중요하지만,
우리 몸이 얼마나 잘 흡수하고 활용하는지가 더 중요하다는 걸 느꼈어요.
계란만 고집하기보다 다양한 식품을 활용하는 것이
노년 건강, 면역력, 근육 유지에 훨씬 도움이 됩니다.

저는 이제 하루에 한 가지씩 바꿔가며
이런 고단백 식품들을 꾸준히 먹고 있는데요,
피로감이 줄고 근육통도 덜해졌습니다.

여러분도 오늘 소개한 식품 중 한 가지부터 시도해보세요.
작은 변화가 건강을 지켜줄 수 있습니다.

📌 혹시 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요.
경험을 바탕으로 더 자세히 알려드릴게요!

※ 이 글은 전문가 자료와 제 경험을 바탕으로 작성한 건강 정보이며,
개인차가 있을 수 있으므로 필요 시 전문가 상담을 권장드립니다.